Θέματα

Ποιό απο τα 2 έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους, η ΗΙΙΤ ή γενικά η διαλειμματική προπόνηση;

Η απάντηση σε αυτή την άποψη είναι αρκετά πολύπλοκη. Ωστόσο, όλα είναι θέμα πηγών ενέργειας και προπονητικών προσαρμογών.

Είναι πλέον γνωστό ότι μέσα από την ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλειμματική προπόνηση, στην οποία η ένταση είναι υψηλή, κατά την ώρα της άσκησης δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί το λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας, σε αντίθεση με την χαμηλής προς μέτριας έντασης συνεχόμενη αερόβια άσκηση, διότι το λίπος χρησιμοποιείται μόνο σε μακράς διάρκειας και χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση, όπου το RQ (αναπνευστικό πηλίκο) είναι μικτότερο του 0,85.

Για τον λόγο αυτό, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι στα αρχάρια άτομα ή γενικά στα άτομα που δεν έχουν τις απαιτούμενες προπονητικές προσαρμογές, μέσα από ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλειμματική προπόνηση το ποσοστό της λιπώδους μάζας παραμένει σταθερό, σε αντίθεση με το ποσοστό των ατόμων με τα ίδια χαρακτηριστικά, που πραγματοποιούσαν συνεχόμενη χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση. Βασικό στοιχείο που συντελεί σε αυτό είναι ότι η ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλειμματική προπόνηση δεν μεταβάλλει σημαντικά την οξείδωση των λιπαρών οξέων κατά την άσκηση, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει και σημαντική μεταβολή της ολικής χοληστερόλης, της HDL, LDL και της ινσουλινοευαισθησίας.

Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλειμματική προπόνηση βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπους και στην μυϊκή γράμμωση. Και έτσι δημιουργείται ένα σοβαρό ερώτημα.. Πώς και πότε γίνεται αυτό; Για να γίνει αντιληπτό το πώς και το πότε η ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλειμματική προπόνηση βοηθάει στην μείωση του σωματικού λίπους και στην μυϊκή γράμμωση ας ασχοληθούμε με τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης έρευνας τα οποία παρουσιάζονται στον πίνακα 1.

Από τον παρακάτω πίνακα, διαπιστώνεται ότι τα δύο είδη αερόβιας άσκησης έχουν διαφορετικά  αποτελέσματα ανάλογα με το επίπεδο  του κάθε ασκούμενου. Επομένως, μεγαλύτερη μείωση στη λιπώδη σωματική μάζας, φαίνεται να πετυχαίνουν τα αρχάρια άτομα με την χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση, ενώ τα προχωρημένα μόνο με την ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλλειματική προπόνηση.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Όλα είναι θέμα προπονητικών προσαρμογών στον μεταβολισμό. Με απλά λόγια, αποτελέσματα στην μείωση του σωματικού λίπους σε έναν αρχάριο θα διαπιστωθούν μόνο μέσα από χαμηλής προς μέτριας παρατεταμένης αερόβιας προπόνησης, ενώ στα προχωρημένα άτομα μόνο μέσω ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλης διαλλειματικής προπόνησης, λόγο της διαφοροποίησης που έχουν ως προς την βασική πηγή ενέργεια τους κατά την ηρεμία τους. Όπως έχει αποδειχτεί μέσα από μια πληθώρα ερευνών, τα αρχάρια άτομα έχουν ως βασική πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες, ενώ τα προχωρημένα και καλά προπονημένα άτομα έχουν ως βασική πηγή ενέργειας τους τα ελεύθερα λιπαρά οξέα (με απλά και χονδρικά λόγια, το λίπος τους). Μάλιστα αυτή η προπονητική προσαρμογή παρατηρείται μόνο εάν αυτά τα άτομα έχουν πραγματοποιήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά την συστηματική τους προπόνηση, χαμηλής έντασης και παρατεταμένη αερόβια άσκηση.

Ωστόσο, ακόμα και στα προχωρημένα άτομα η προσαρμογή αυτή της ΗΙΙΤ προπόνησης δεν είναι πάντα σταθερή. Μέσα από αυτή την έρευνα διαπιστώθηκε ότι εάν τα προχωρημένα άτομα πραγματοποιούν λίγα σετ κατά την ΗΙΙΤ προπόνηση τους, η χρήση του λίπους μετά την προπόνηση δεν διαφέρει σημαντικά σε σχέση με την ποσοστιαία χρήση που είχαν κατά την ηρεμία τους. Όταν όμως τα ίδια άτομα ήταν ικανά να πραγματοποιήσουν τουλάχιστον 10 σετ κατά την ΗΙΙΤ προπόνηση τους, τότε διαπιστωνόταν σημαντική αύξηση (περίπου 10-20%) στην μεταπροπονητική χρήση των ελεύθερων λιπαρών οξέων για την κάλυψη των ενεργειακών τους αναγκών, λόγο του αυξημένου EPOC που είχαν.

Αυτό το συμπέρασμα έρχεται να εδραιώσει ακόμα περισσότερο την ακαταλληλότητα της  ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλης διαλλειματικής προπόνησης στα αρχάρια άτομα, τα οποία δεν έχουν ακόμα τις απαραίτητες βιολογικές-μεταβολικές προσαρμογές ώστε να ανταποκριθούν σε αυτό τον απαραίτητο υψηλό όγκο προπόνησης. Συμπερασματικά, οι συγγραφείς αυτού του άρθρου καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για να έχει επίδραση η ΗΙΙΤ ή οποιαδήποτε άλλη διαλλειματική προπόνηση στην μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους, θα πρέπει απαραιτήτως οι ασκούμενοι να εκτελούν τουλάχιστον 10 σετ, και μάλιστα ο συνολικός χρόνος που διαρκεί η υψηλής έντασης ενότητα να κυμαίνεται από 10-20 λεπτά.

Πίνακας 1: Σύγκριση αποτελεσμάτων της διαλλειματικής και της συνεχόμενης αερόβιας άσκησης στη σύσταση σώματος αρχάριων και προχωρημένων νεαρών ατόμων.

Ομάδα ελέγχου

Χαμ. Έντασης Συνεχόμενο  

Υψηλής Έντασης ή Διαλειμματικής

πριν

μετά

πριν

μετά

πριν

μετά

Αρχάρια Άτομα

(Προπονητική Εμπειρία <1,5 χρόνια)

Βάρος (Kg)

89,6

88,7

95

82

93,5

90

Λ.Σ.Μ. (Kg)

40,4

40,1

35

22

41

38,2

Α.Σ.Μ. (Kg)

49,2

48,7

60

60

52,2

51,7

Προχωρημένα Άτομα

(Προπονητική Εμπειρία ≥ 2 Χρόνων)

Βάρος (Kg)

89,6

88,7

97,2

95,1

95,5

90

Λ.Σ.Μ. (Kg)

40,4

40,1

43,1

41,8

43

38,2

Α.Σ.Μ. (Kg)

49,2

48,7

54,2

53,3

52,2

51,7

Τιμές εκφρασμένες σε μέσο όρο; Διάρκεια Πριν-Μετά: 4 μήνες προπόνηση; Λ.Σ.Μ: Λιπώδης Σωματική Μάζα; Α.Σ.Μ.: Άλιπη Σωματική Μάζα.

 

Βιβλιογραφία

Connes, Philippe, Olivier Hue, and Stéphane Perrey. Exercise Physiology: From a Cellular to an Integrative Approach. Vol. 75: IOS Press, 2010.
Hargreaves, M., and M. Spriet. Exercise Metabolism.  Champaign, IL: Human Kinetics, 2006.
Mougios, V. . Exercise Biochemistry.  Champaign (IL): Human Kinetics, 2006.
Sijie, T, Y Hainai, Y Fengying, and W Jianxiong. «High Intensity Interval Exercise Training in Overweight Young Women.» Journal of sports medicine and physical fitness 52, no. 3 (2012): 255-62.
Smith, Abbie, David Fukuda, Kristina Kendall, Jennifer Graef, Jordan Moon, and Jeffrey Stout. «The Combined Effects of a Pre-Workout Supplement and Three Weeks of High-Intensity Interval Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Capacity, Training Volume, and Body Composition in Men and Women.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 6, no. Suppl 1 (2009): P16.
Talanian, J. L., S. D. Galloway, G. J. Heigenhauser, A. Bonen, and L. L. Spriet. «Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women.» [In eng]. J Appl Physiol 102, no. 4 (Apr 2007): 1439-47.
Κλεισούρας, Β. «Φυσιολογία Της Άσκησης.» Εκδ. Πασχαλίδη. Αθήνα  (2001).
Κλεισούρας, Β. Εργοφυσιολογία.  Αθήνα: Salto, 2004.