Η προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων αποτελεί τη νέα τάση στο χώρο της άσκησης. Το σημαντικότερο από όλα, είναι, ότι το είδος αυτό δεν βρίσκει εφαρμογή μόνο στο γυμναστήριο.
Τι είναι;
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μια στροφή των ασκούμενων σε νέα είδη εξάσκησης, πολύ διαφορετικά από αυτά που ονομάζουμε συμβατικά. Ένα από τα είδη που ακούγεται περισσότερο είναι το Cross training. Μεταφράζοντας κατά λέξη (διασταυρωμένη προπόνηση), καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για σύνθετη δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πολλές αερόβιες και αναερόβιες δραστηριότητες σε μια μόνο προπόνηση. Στο προπονητικό πρόγραμμα μπορούμε να συμπεριλάβουμε ακόμη και διατατικές ασκήσεις.
Ποιους αφορά;
Θεωρητικά όλους. Η προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί μέσα στο γυμναστήριο αλλά και σε οποιοδήποτε άλλο χώρο. Θα λέγαμε ότι αφορά από αρχάριους ασκούμενους έως και ένα πολύ προχωρημένο αθλητή. Αξίζει να σημειωθεί ότι το συγκεκριμένο είδος εξάσκησης εφαρμόζουν ακόμη και επαγγελματικοί αθλητικοί σύλλογοι στη περίοδο της προετοιμασίας .
Ποια τα οφέλη;
-Γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα
Επιλέγοντας τις κατάλληλες δραστηριότητες, μπορούμε να επιβαρύνουμε ανάλογα, ολόκληρο το μυϊκό μας σύστημα. Επίσης, είναι εύκολα κατανοητό ότι όταν γυμνάζομαι μόνο μια ή δυο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλότερος. Δίνοντας επιβάρυνση σε πολλούς μύες, αναπτύσσουμε ομοιόμορφη σωματική ανάπτυξη και έχουμε καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα.
-Αποφεύγουμε τη ρουτίνα της προπόνησης
Εναλλάσσοντας το τύπο της άσκησης, μέσα στη ίδια προπόνηση, είναι πραγματικά δύσκολο να βαρεθείς. Επίσης, η δυνατότητα επιλογής πολλαπλών δραστηριοτήτων επιτρέπει στον ασκούμενο να εντάξει στο πρόγραμμα πολλά είδη δραστηριοτήτων της αρεσκείας του ή ακόμη και τα αγαπημένα του σπορ.
-Βρίσκουμε εύκολη εφαρμογή
Το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει από τρέξιμο στο διάδρομο , έως και κολύμβηση στη θάλασσα. Η επιλογή του χώρου αλλά και του εξοπλισμού εξαρτάται καθαρά από το τι διαθέτει ο κάθε ένας, αλλά και σε ποιο χώρο βρίσκεται.
-Αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα σε μια προπόνηση
Είναι πραγματικά σημαντικό να μπορείς να βελτιώσεις την δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία μέσα σε μια μόνο προπόνηση. Είναι εύκολα αντιληπτό ότι ο συνδυασμός έντασης με διάρκεια βάζει κυριολεκτικά φωτιά στο μεταβολισμό.
Cross training στο γυμναστήριο
Η συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί στο γυμναστήριο με δεκάδες τρόπους. Απλούστερος όλων είναι η επιλογή όλων των ηλεκτρονικών μηχανημάτων (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό , κωπηλατική κ.α) στην ίδια προπονητική μονάδα και ο διαχωρισμός τους σε ισόποσα χρονικά διαστήματα. Άλλη παραλλαγή περιλαμβάνει την εναλλαγή ηλεκτρονικού μηχανήματος μαζί με ένα μηχάνημα αντίστασης ή με ελεύθερα βάρη. Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι και μπορούν να περιοριστούν μόνο από τη φαντασία μας.
Cross training σε εξωτερικο χωρο ή στο σπίτι
Συνδυάζοντας πολλά αερόβια είδη εξάσκησης, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, ποδήλατο κ.α στην ίδια προπόνηση μπορούμε να πετύχουμε εξαιρετικό αποτέλεσμα. Πολύ αποτελεσματική επίσης θεωρείται η εναλλαγή μεταξύ αερόβιας δραστηριότητας και ασκήσεων γυμναστικής με το βάρος του σώματος (κάμψεις, μονόζυγο, κοιλιακοί κ.α).
Cross training μπορουμε να εφαρμοσουμε ακομη και στο σπιτι με τη βοηθεια ασκησεων σουιδικης γυμναστικης και τo αεροβιo ωφελος που μπορει να προσφερει ενα σχοινακι.
Πρόγραμμα Cross training
– Στατικό ποδήλατο
10′ min 70% ένταση
– Push ups (κάμψεις)
4 set 15 επαναλήψεις
– Ελλειπτικό μηχάνημα
15′ min 70% ένταση
– Squat (ημικάθισμα)
4 set 12 επαναλήψεις
– Διάδρομος
10’min 70% ένταση
– Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων