Αν έχεις αναρωτηθεί ποτέ «πόσες φορές την εβδομάδα να γυμνάζεσαι για να δω αποτέλεσμα;», δεν είσαι μόνος. Είναι η πιο συχνή ερώτηση που ακούμε στο γυμναστήριο, και η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από τον στόχο σου, το επίπεδό σου και το πόσο χρόνο έχεις διαθέσιμο.
Η σύντομη απάντηση: για τους περισσότερους ανθρώπους, 3 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ο ιδανικός συνδυασμός αποτελεσματικότητας και ανάρρωσης. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2 έως 3, ενώ οι πιο έμπειροι φτάνουν τις 4 έως 5. Στη συνέχεια θα δεις αναλυτικά γιατί, και πώς να το προσαρμόσεις στη δική σου ζωή.
Τι λένε οι διεθνείς οδηγίες υγείας
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δίνει ένα καλό σημείο αναφοράς για τους ενήλικες, που αφορά δύο είδη άσκησης.
Αερόβια άσκηση
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορός) ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Αν τα μοιράσεις σε 3 έως 5 μέρες, γίνονται πολύ πιο εύκολα διαχειρίσιμα.
Ενδυνάμωση
Επιπλέον, συνιστώνται τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα με ασκήσεις ενδυνάμωσης που δουλεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η ενδυνάμωση δεν είναι μόνο για όσους θέλουν «όγκο». Προστατεύει τις αρθρώσεις, ενισχύει τα οστά, βελτιώνει τη στάση του σώματος και επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Με απλά λόγια: 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 2 έως 3 αερόβιες μέρες καλύπτουν τα ελάχιστα για καλή υγεία.
Πόσες μέρες την εβδομάδα να γυμνάζεσαι ανάλογα με τον στόχο σου
Αν είσαι αρχάριος: 2 έως 3 φορές
Αν μόλις ξεκινάς ή επιστρέφεις μετά από διάλειμμα, το σώμα σου χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί. Με 2 έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα χτίζεις τη συνήθεια χωρίς να εξαντληθείς ή να τραυματιστείς. Δώσε βάση στην τεχνική και όχι στα βάρη. Σε 6 έως 8 εβδομάδες θα νιώσεις ήδη τη διαφορά σε δύναμη και ενέργεια.
Αν θέλεις να χάσεις βάρος: 3 έως 5 φορές
Η απώλεια βάρους προκύπτει κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο και τη διατροφή, όμως η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι 2 έως 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης (για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα) και 1 έως 2 αερόβιες ή HIIT προπονήσεις. Η σταθερότητα μετράει περισσότερο από την ένταση: καλύτερα 3 φορές κάθε εβδομάδα για έξι μήνες, παρά 6 φορές για δύο εβδομάδες και μετά διακοπή.
Αν θέλεις να χτίσεις μυς: 3 έως 4 φορές
Οι μύες μεγαλώνουν όταν τους δουλεύεις αρκετά και όταν τους αφήνεις να αναρρώσουν. Ως βασικός κανόνας, η ίδια μυϊκή ομάδα χρειάζεται περίπου 48 ώρες ανάπαυσης πριν την ξαναδουλέψεις έντονα. Γι’ αυτό τα προγράμματα full body 3 φορές ή upper/lower split 4 φορές την εβδομάδα λειτουργούν τόσο καλά.
Αν θέλεις να νιώθεις καλά και να μένεις σε φόρμα: 3 φορές
Αν ο στόχος σου είναι απλά να έχεις ενέργεια, να κοιμάσαι καλύτερα και να διαχειρίζεσαι το άγχος, 3 προπονήσεις των 45 λεπτών είναι υπεραρκετές. Μπορείς να συνδυάσεις ενδυνάμωση, Pilates ή Yoga για κινητικότητα και ηρεμία.
Η ανάπαυση είναι μέρος της προπόνησης
Ο πιο συχνός μύθος στη γυμναστική είναι ότι «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα». Στην πράξη, το σώμα δυναμώνει όταν ξεκουράζεται, όχι την ώρα της προπόνησης. Οι «ενεργές» μέρες ανάπαυσης, όπως ένας ήπιος περίπατος ή ένα μάθημα Yoga, βοηθούν στην ανάρρωση χωρίς να σε σταματούν εντελώς. Στο πρόγραμμα μαθημάτων του Axion θα βρεις ώρες για κάθε πρόγραμμα, ώστε να χτίσεις την εβδομάδα που σου ταιριάζει.
Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Κάνε το δωρεάν τεστ «Βρες τη γυμναστική που σου ταιριάζει» και μάθε σε λίγα λεπτά ποια προπόνηση είναι η σωστή για σένα.
5 συχνά λάθη στη συχνότητα προπόνησης
- Ξεκινάς με 6 φορές την εβδομάδα. Η υπερβολή τον πρώτο μήνα οδηγεί σε εγκατάλειψη. Ξεκίνα με λιγότερα και αύξησε σταδιακά.
- Δεν έχεις σταθερό πρόγραμμα. Αν δεν κλείσεις συγκεκριμένες μέρες και ώρες, οι προπονήσεις χάνονται πρώτες όταν έχει δουλειά.
- Κάνεις μόνο αερόβιο. Χωρίς ενδυνάμωση χάνεις μυϊκή μάζα και αποτελέσματα.
- Αγνοείς τον ύπνο και τη διατροφή. Η προπόνηση είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
- Προπονείσαι χωρίς καθοδήγηση. Η λάθος τεχνική κοστίζει σε αποτέλεσμα και σε υγεία. Αν θέλεις πλάνο φτιαγμένο αποκλειστικά για σένα, δες το Personal Training στο Axion.
Ανοιχτό γυμναστήριο ή ομαδικά προγράμματα;
Αυτό εξαρτάται από τον χαρακτήρα σου. Αν σου αρέσει να προπονείσαι όποτε θέλεις και με το δικό σου ρυθμό, το Open Gym σου δίνει απόλυτη ελευθερία. Αν χρειάζεσαι κίνητρο, παρέα και έτοιμη δομή, τα ομαδικά προγράμματα (Ενδυνάμωση, Αντοχή, Pilates, HIIT, Yoga) κάνουν τη διαδικασία πιο διασκεδαστική και πιο σταθερή. Πολλοί από τους γυμναστές μας συνδυάζουν και τα δύο μέσα στην εβδομάδα. Μπορείς να γνωρίσεις την ομάδα μας και να δεις ποιος σου ταιριάζει.
Γιατί να επιλέξεις το Axion για να ξεκινήσεις;
Ξέρουμε ότι το πιο δύσκολο βήμα είναι να ξεκινήσεις, και αυτό ακριβώς κάνουμε εύκολο. Το Axion είναι στο χώρο του fitness εδώ και 30 χρόνια και έχει χτίσει μια κοινότητα που σε στηρίζει σε κάθε επίπεδο, από τον απόλυτο αρχάριο μέχρι τον έμπειρο αθλητή. Θα βρεις κορυφαίο εξοπλισμό, Open Gym για να προπονείσαι ελεύθερα, Personal Training για πλήρως εξατομικευμένο πλάνο και δυναμικά ομαδικά προγράμματα Ενδυνάμωσης, Αντοχής, Pilates, HIIT και Yoga, με ώρες που χωράνε στην καθημερινότητά σου. Με το app του Axion μπαίνεις στο γυμναστήριο από το κινητό σου και κλείνεις μάθημα με ένα άγγιγμα, ενώ η εκπαιδευμένη ομάδα μας είναι δίπλα σου για να βρεις τη συχνότητα και το πρόγραμμα που σου ταιριάζουν. Μπορείς να δεις τον χώρο στην gallery ή να μας στείλεις μήνυμα από τη σελίδα επικοινωνίας. Κι αν θέλεις να τον δεις από κοντά, η πρώτη ξενάγηση είναι δωρεάν.
Συχνές ερωτήσεις
Αρκούν 2 φορές την εβδομάδα για να δω αποτέλεσμα;
Ναι, ειδικά αν είσαι αρχάριος. Δύο καλοσχεδιασμένες προπονήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα αρκούν για να βελτιώσεις δύναμη και υγεία, και καλύπτουν το ελάχιστο των διεθνών συστάσεων. Για πιο γρήγορη πρόοδο, στόχευσε σταδιακά στις 3.
Μπορώ να γυμνάζομαι κάθε μέρα;
Μπορείς, αρκεί να εναλλάσσεις την ένταση και τις μυϊκές ομάδες και να περιλαμβάνεις ελαφριές μέρες (π.χ. Yoga ή περπάτημα). Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1 έως 2 μέρες ανάπαυσης την εβδομάδα δίνουν καλύτερα αποτελέσματα.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση;
Συνήθως 45 έως 60 λεπτά είναι αρκετά. Μια καλά δομημένη προπόνηση 30 έως 40 λεπτών είναι πολύ καλύτερη από μια άσκοπη, μακριά και χωρίς ένταση.
Πόσες φορές την εβδομάδα για να χάσω κοιλιά;
Δεν μπορείς να χάσεις λίπος από μια συγκεκριμένη περιοχή. Η γενική απώλεια λίπους έρχεται με 3 έως 5 προπονήσεις (ενδυνάμωση και αερόβιο), σωστή διατροφή και καλό ύπνο.
Τι να κάνω αν δεν προλαβαίνω;
Καλύτερα 20 με 30 λεπτά έντονης προπόνησης (π.χ. HIIT) παρά καμία. Μικρές, συχνές προπονήσεις προσθέτουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.